• Background Image

    Öka ditt proteinintag – 12 Tips visar dig hur

    april 11, 2018

april 11, 2018

Öka ditt proteinintag – 12 Tips visar dig hur

Vill du öka ditt proteinintag på ett snabbt och enkelt sätt? Vi vet att protein är viktigt för både hälsan och kroppsformen. Men hur gör vi det enklare att få i oss mer protein?

Här kommer 12 snabba och enkla tips som hjälper dig att öka ditt proteinintag

Ät ditt protein först

När du äter, börja med att äta proteinet först. Protein ökar produktionen av PYY, ett hormon i magen som stimulerar mättnad och tillfredsställelse.

Ett högt proteinintag minskar nivåerna av hungerhormonet ghrelin och ökar din ämnesomsättning.

Att äta proteinet först kan hjälpa kroppen att hålla blodsockret och insulinnivåerna på en jämnare nivå. En studie gjord på personer med typ 2 diabetes, fick testa att ät samma måltid vid två tillfällen. Vid det andra tillfället fick dom äta protein och grönsakerna före kolhydraterna. Blodsockret visade sig ökad betydligt saktare på dag två.

Ät omelett istället för musli, flingor eller havregryn till frukost

Kolhydrater brukar dominera dom flesta frukostarna. Exempel på det är flingor, musli, olika brödsorter och havregryn.

Även om havregryn är väldigt näringsrikt så innehåller den bara ca. 6 gram per 2.5 deciliter.

Däremot ger 3 stora ägg nästan 20 gram protein samtidig som ägget också är rik på flera viktiga näringsämnen.

Flera studier visar på att om man äter ägg till frukost, minskar aptiten och man får en ökad mättnadskänslan över hela dagen. Vilket i sin tur resulterar i minskat intag av kalorier.

Strö på naturella nötter över maten (räkna dock in kalorierna)

Nötter innehåller många nyttiga ämnen så som fetter, protein, magnesium och fibrer.

T.ex. innehåller mandlar 6 gram protein per 28 gram (1 portion).

En portion mandlar innehåller ungefär 167 kcal. Men vad som är fördelaktigt är att vår kropp endast verkar absorbera 130 av 167 kcal, detta p.g.a. att vi inte absorberar vissa fetter i mandlarna.

Ett sätt att använda nötter är att strö över en matsked hackade nötter över din yoghurt, keso, kvarg, sallad eller havregryn. Detta ökar ditt proteinintag och ger extra smak.

Välj Turkisk eller Grekisk yoghurt istället för vanlig yoghurt

Både grekisk och turkisk yoghurt är relativt proteinrikt.

Ungefär 240 gram grekisk yoghurt ger mellan 17-20 gram protein beroende på märke. Vilket är mer än dubbelt så mycket som vanlig yoghurt.

Studier visar att grekisk yoghurt ökar utsöndringen av maghormonerna GLP-1 och PYY, vilket minskar hunger och ökar mättnadskänslan.

Grekisk yoghurt innehåller även liten del CLA (linoleic acid), ett ämne som i några studier visat sig främja fettförbränningen.

Grekisk yoghurt är även ett mångsidigt livsmedel som kan användas till både matlagning och äta som det är tillsammans med bär.

Ha minst 100g proteinkälla till din sallad

Sallader innehåller många nyttigheter som vi redan vet. Men många sallader innehåller tyvärr lite för lite protein, vilket gör att man oftast blir hungrig efter en timma eller två.

Se till att du äter någon typ av proteinkälla som kyckling, kalkon, lax, tonfisk etc. Ca. 100 gram ger mellan 20-30 gram protein från dessa livsmedel.

Mixa proteinrika smoothies

Olika protein shakes och smoothies är perfekt för dig som har dåligt med tid eller inte orkar äta, men ändå känner att du behöver.

Vad som gör en bra smoothie är ingredienserna.

Många smoothies eller shakes från caféer innehåller oftast mestadels fruktsocker och minimalt med protein. Men genom att använda sig utav proteinpulver kan man ändra på den saken. Exempel på olika proteinpulver har vi whey, kasein, soja, ägg och hampa.

Den vanligaste av dessa är whey (vassle) som även visat sig ge mer känsla av mättnad än de andra sorterna.

En skopa på ca. 28 gram ger i snitt 20 gram protein beroende på märke.

Här är ett exempel på en proteinrik smoothie med whey.

2 dl vatten/kokosmjölk
1 skopa proteinpulver/whey vanilj
1-2 dl frysta bär

Mixa alla ingredienser i en mixer och drick. Det är ok att även tillsätta fettkälla och grönsaker om man så vil för att göra måltiden mer komplett.

Ät protein till varje måltid

Även om den totala mängden protein är viktig att få i sig varje dag, så är det ändå relativt viktigt och bra att få i sig det regelbundet under dagen.

Många studier visar att äta 20-30 gram protein till varje måltid ökar mättnadskänslan över hela dagen och bevarar muskelmassa bättre.

Se till att du varierar och roterar så mycket du kan mellan alla olika proteinkällor i listan du får med.

Välj magrare proteinkälla och ät mer.

Rött kött innehåller mellan 10-20% fett per 100g, medan kyckling och kalkon innehåller ca. 1 gram per 100g. Genom att välja en magrare proteinkälla så kan du äta mer och därmed få i dig med protein, utan att få i dig extra kalorier.

Dippa frukt eller grönsaker i olika typer av nötsmör

Frukt och grönsaker är rika på fibrer och antioxidanter, dock är dom inte fullvärdiga proteinkällor.

Men tycker du om olika smörsorter som cashewsmör, mandelsmör och jordnötssmör, så kan du använda det till att strö på frukter du skall äta så som skivade äpplen och päron.

Ungefär 1-2 matskedar nötsmör ger ca. 8 gram protein, studier har visat att ett intag av jordnötsmör kan minska aptiten, stabilisera blodsockret.

Ät torkat kött som mellanmål (osötat)

Torkat kött som t.ex. Beef jerky innehåller ca. 7-10 gram per 30 gram. Det är dock viktigt att du väljer en nyttig variant utan tillsatt socker och andra tveksamma tillsatser.

Torkat kött passar perfekt som mellanmål när du är på resande fot och behöver göra ett nyttigare val.

Tillsätt en klick keso till maten

Keso (Cottage cheese) kan innehålla upp emot 25 gram per 225 gram.

En studie gjord 2015 visade att keso kunde ge likadan mättnadskänsla som ägg.

Keso innehåller precis som ägg viss del CLA som kan ha en god effekt på fettförbränningen.

Keso kan du välja att äta som det är och passar perfekt som mellanmål eller genom att tillsätta en klick till maten. Du kan även testa att kombinera keso med nötter eller bär för en mer komplett måltid.

Ät makrill eller annat typ av kött på burk

Jag själv tänker alltid 80/20 regeln. Så länge jag äter 80% bra mat så gör det inget att 20% är ok.

Burkmat tillhör ok-sidan och ett sätt att göra det enkelt för sig. Det finns flera relativt nyttiga livsmedel man kan köpa och ta med sig så som makrill, tonfisk, sardiner osv.

Fisk på burk är ett bra sätt att få i sig öka sitt proteinintag samtidigt som det innehåller nyttiga fetter. Dessutom behöver man inte förvara det i en kylväska, så den passar perfekt när man är på resande fot.

Ca. 100 gram ger ungefär 20-25 gram protein och mellan 150-200 kcal.

Sammanfattning:

Att få sig tillräckligt med protein är viktigt. Ett högt intag hjälper dig att förbättra kroppsformen och hälsan. Med hjälp av tipsen ovan kan du enklare öka ditt proteinintag och uppnå dina mål.

För tips på hur du kan öka ditt proteinintag med bra frukost? Se receptet Äggröra på spenat & parmesan


Kostnadsfri e-bok när du väljer att prenumerera på vårt nyhetsbrev: http://apexea.se/gratis-guide

Följ oss på Instagram: http://instagram.se/apexea.se

Följ oss på Facebook: https://www.facebook.com/apexea.se

0 Comments

Leave A Comment

Kommentera

15 − 13 =

X
%d bloggare gillar detta: