• Background Image

    Gå ner i vikt: 3 Enkla Steg med Vetenskaplig Grund

    juli 20, 2018

juli 20, 2018

Gå ner i vikt: 3 Enkla Steg med Vetenskaplig Grund

Det finns många olika sätt att gå ner i vikt. Tyvärr gör många metoder att du blir hungrig och frustrerad. Så om du inte har en vilja av stål, så kommer du att vilja ge upp långt innan du ens har kommit igång.

Vår plan ser ut på följande vis:

Strategiskt minska din aptit.
Få resultat utan att bli hungrig.
Förbättra din ämnesomsättning.

Här är en enkel 3-stegs plan för att gå ner i vikt

1. Minimera intaget av Socker och Stärkelserika livsmedel

Ett av de mest effektiva du kan göra är att skära ner på intaget av socker och kolhydrater (om du nu äter mycket av det).

Redan efter några dagar minskar hungern och du kommer att börja äta mindre per automatik. Istället för att kroppen nu använder kolhydrater som bränsle så börjar den istället använda fettet som lagrats som reservenergi. Detta är förutsatt att du hamnar i negativ energibalans.

En annan fördel av att minska socker och kolhydratsintaget är insulinnivåerna minskar, vilket gör att njurarna gör sig av med överflödig salt och vatten. Detta kan minska känslan av uppsvullenhet och onödiga vätskeansamlingar.

Det är inte ovanligt att man vissa tappar (speciellt män) upp emot 4-5 kg första vecka av att äta på detta viset, viktraset beror på både fett och vätskeförlust.

En studie jämförde låg kolhydratskost med låg fett kost hos kraftigt överviktiga kvinnor.

Låg kolhydratsgruppen upplevde mer mättnadskänsla och åt mindre per automatik medan låg fettgruppen fick rätta sig efter kaloriräkning samtidigt som dom upplevde mera hunger.

Om man är kraftigt överviktig är en låg kolhydatskost där man minimerar intaget av socker och stärkelserika produkter en effektiv metod för att gå ner i vikt. Är du däremot normalvikt är det inte lika säkert att detta är den mest effektiva vägen att gå.

2. Ät Protein, Fett och Grönsaker

Varje måltid bör innehålla någon typ av protein, fett och grönsaker.

Att bygga din måltidsplan på detta sätt kommer nästan per automatik att sänka ditt kolhydratsintag till 20-50 gram per dag.

Bra proteinkällor: (1-2 handflator)

Kött: Nötkött, biff, kyckling, fläsk, lamm etc.
Fisk: Lax, räkor, pollok, torsk etc.
Mejeri: Grekisk yoghurt, ägg, keso, kvarg

Att äta tillräckligt med protein har flera fördelar. Ett högre intag har visat sig öka ämnesomsättningen med 80-100 kcal per dag. Ett ökat proteinintag kan även minska cravings med upp till 60% samt minska kvällsätande. En studie visade att ett ökat proteinintag gjorde att försökspersonerna åt i snitt 441 kcal mindre per dag.

När det kommer till att gå ner i vikt så är protein det enskilt viktigaste ämnet.

Bra grönsaker: (1-2 nävar)

Broccoli
Blomkål
Spenat
Tomater
Grönkål
Brysselkål
Kål
Mangold
Sallad
Gurka
Etc.

Var inte rädd för att lasta på med grönsaker på tallriken. Grönsakerna ovan kan du äta hur mycket du vill utav eftersom dom innehåller väldigt lite kalorier.

En kost bestående av mycket protein och grönsaker kommer du väldigt långt på.

Bra fettkällor: (1-2 tummar)

Olivolja
Kokosolja
Avocado
Smör
Nötter & fröer

Ät 2-3 måltider per dag . Om du känner dig hungrig på eftermiddagen eller kvällen, lägg till en ytterligare måltid. Var inte rätt för att äta fettet, att äta en kost som både är låg på fett och kolhydrater blir oftast för tufft.

3. Styrketräna 3 gånger per vecka

Du måste inte träna för att gå ner i vikt, men jag rekommenderar starkt att du gör det.

För bästa effekt, träna 3-4 gånger per vecka. Strukturera träningen genom att först böra med uppvärmningen, sedan utför du någon typ av styrketräning för att sedan avsluta passet med kondition och stretch.

Är du osäker på hur du skall lägga upp det? Ladda ner vår e-bok Apexea Metoden för ett kickstart program. Annars har vi flera program i våra blogginlägg.

Genom att styrketräna så kommer du att förbruka kalorier samtidigt som du stimulerar dina muskler för styrka och tillväxt. Detta kommer motverka att kroppen saktar ner ämnesomsättningen som annars är en vanlig respons av viktnedgång.

Konditionsträningen förbättrar kroppens syreupptagningsförmåga och förmågan att förbränna fett som bränsle, samtidigt som det är det mest effektiva träningsformen att bränna kalorier på.

Valfritt – Ha en Fuskdag En gång per vecka

Om motivationen börjar tryta efter några månader så kan du ta en dag i veckan där du äter mer av din favoritmat (vanligtvis socker och kolhydrater). Förslagsvis fredag eller lördag.

Det är fortfarande viktigt att du håller dig till hälsosamma kolhydrater som havregryn, ris, potatis, frukter, etc.

Tänk på att endast välja en dag, om du börjar göra det mera frekvent så kommer dina resultat med största sannolikhet att avstanna.

Om du nu har cravings för någon typ av skräpmat, ät det under denna ”fuskdag”.

Var uppmärksam på att fuskmåltider sällan är nödvändigt om man fortfarande är överviktig. Men det kan vara ett effektivt sätt för att boosta produktionen av vissa hormoner som kontrollerar förbränningen. Fuskmåltiderna blir med effektiva ju lägre kroppsfett man har.

Du kommer förmodligen känna dig vätskefylld efter en sådan måltid, men viktuppgången kommer mestadels att vara vätska och du kommer att tappa det på 1-2 dagar när du är tillbaka på banan igen.

9 tips som gör din viktnedgång enklare och snabbare

Här är fler tips på hur du kan gå ner i vikt fortare:

  1. Ät en proteinrik frukost. Att äta en frukost med mycket protein har visat sig minska cravings och det totala energiintaget.
  2. Undvik drycker med mycket socker. Exempelvis läsk och juicer. Undviker du detta så brukar energiintaget minskar drastiskt.
  3. Drick vatten 30 minuter innan måltid. En studie kom fram till att ett glas vatten 30 minuter innan måltid ökade viktnedgången med 44% över en 3 månaders period.
  4. Ät naturliga livsmedel. Riktig mat gör dig mer mätt och ger mindre sug för skräpmat.
  5. Ät lösliga fibrer. Att äta mera fibrer kan öka mättnadskänslan och i vissa fall även minska kroppsfett kring magen.
  6. Drick kaffe eller te. Koffein kan öka din ämnesomsättning med 3-11%.
  7. Ät långsamt. Personer som äter fort går upp i vikt mer än personer som äter långsammare. Genom att äta långsammare hinner din kropp känna av mättnad och du hinner sluta äta i tid.
  8. Väg dig själv regelbundet. Studier visar att människor som väger sig regelbundet är mycket mer benägna att gå ner i vikt och hålla vikten borta även långsiktigt.
  9. Se till att få Bra Sömn varje natt. Dålig sömn är ett av de största riskfaktorerna kopplat till viktökning, bra sömn är viktig för både kroppsformen och hälsan.
Hur fort kommer jag att gå ner i vikt?

Första veckan kan många tappa mellan 2-4 kg, men detta är individuellt. Sedan kommer viktraset att stanna av och en viktnedgång på 0.5 kg till 1 kg per vecka är realistiskt.

Sedan kan det skilja sig beroende på hur mycket kroppsfett man har. Desto mer kroppsfett man har desto fortare tappar man i början.

Första dagarna kan kännas konstigt då kroppen är mer van att förbränna kolhydrater som bränsle. Så det kan ta ett tag för kroppen att vänja sig. Denna reaktion kan ibland kallas för ”the low-carb flu” men den försvinner oftast efter ett par dagar. Att tillsätta extra salt på maten kan hjälp till.

Efter att denna tid är över brukar människor rapportera att dom mår mycket bättre och att dom har mer energi än tidigare. Detta gäller dock den generella personen med låg till normal aktivitetsnivå.

Att träna stenhårt med väldigt lite kolhydrater kommer göra det svårt för dig att prestera och har ork genom både träningspasset och dagen.

Följ oss på Instagram för dagliga tips: http://instagram.com/apexea.training

Glöm inte att prenumerera på vårt kostnadsfria nyhetsbrev och få kickstart guiden => Apexea Metoden. – GRATIS!

Referenser:

2007 Jan; The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms.

Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐analysis

A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Sports Medicine The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss

2010 Jul; The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in ‘breakfast-skipping’ adolescents.

Institute of Cardiovascular and Medical Sciences, British Heart Foundation, Fruit juice: just another sugary drink?

1986 Jan; Genotype dependency of the thermic effect of a meal and associated hormonal changes following short-term overfeeding.
0 Comments

Leave A Comment

Kommentera

tretton − elva =

X
%d bloggare gillar detta: