• Background Image

    Artiklar & Videos

augusti 6, 2018

Proteinrik måltidsplan för Optimal hälsa och viktnedgång

Så kan en proteinrik måltidsplan hjälpa dig.

Protein är viktigt för både kroppsform och hälsa. Det är ett näringsämne som bör ätas dagligen för att möta kroppen behov. Enligt WHO ligger rekommendationen på 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen.

Dock tyder evidensen på att ett högre intag är mer optimalt för vikten och hälsan.

Detta inlägg tittar närmare på proteinets effekt på kroppen och hur du kan implementera olika strategier i din kost idag. Read More

juli 24, 2018

5 Strategier för Optimal Hälsa

Att ha en optimal hälsa och leva ett hälsosamt liv kan ibland kännas svårt och komplicerat med tanke på alla rekommendationer som finns. Annonser och experter tävlar om att ge dig motstridiga råd angående hälsa. Men att leva ett hälsosamt liv behöver inte vara avancerat.

För att uppnå optimal hälsa, gå ner i vikt och mår bättre varje dag, behöver du följa 5 enkla regler.

5 Strategier för att uppnå Optimal Hälsa

1. Undvik att stoppa i dig massa gifter

Många saker som vi människor stoppar i oss är rena gifter. Exempel på sådana gifter är cigaretter, alkohol och droger. Alla dem klassas som mycket beroendeframkallande, vilket gör det svårt för oss människor att ge upp eller undvika dem.

Om du har problem med någon av dessa ämnen, är kost och motion ditt minsta bekymmer.

Alkohol kan vara bra i måttlig mängd för personer som tål det, tobak och droger är desto sämre.

Men något som är ännu vanligare idag är ökat intag av skräpmat. Om du vill ha optimal hälsa så måste du minimera din konsumtion av dessa livsmedel.

Förmodligen den enskilt mest effektiva förändringen du kan göra är att skära ner på halvfabrikat och skräpmat. Detta kan i många fall vara tufft eftersom flera av dessa livsmedel är utformade för att göra det svåra att motstå.

När det gäller specifika ingredienser så är produkter med tillsatt socker bland de sämsta du kan äta. I ingredienslistan står det inte alltid socker utan det kan vara andra former som sackaros, fruktsocker och druvsocker. Alla har visat sig orsaka problem med ämnesomsättningen även om studier visar att vissa personer kan tolerera måttliga mängder.

Det är dessutom bra att undvika transfetter som finns i olika typer av skräpmat. Speciellt förpackade och bearbetade varor.

2. Träna och var aktiv

Att röra på kroppen och använda dina muskler är väldigt viktigt om du vill uppnå optimal hälsa.

Att träning kan få dig att se bättre ut och gå ner i vikt är egentligen bara toppen av isberget. Du måste också träna för att din kropp, hjärna och hormoner ska fungera optimalt.

Studier visar att styrketräning sänker ditt blodsocker och insulinnivåer, förbättrar ditt kolesterol och sänker triglyceridnivåerna. Styrketräning ökar också dina testosteronnivåer och utsöndringen av tillväxthormoner, två hormoner som är förknippade med bättre välbefinnande.

Dessutom kan motion bidra till minskad risk för depression och olika kroniska sjukdomar, såsom fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, Alzheimers med flera.

Träning hjälpa dig att gå ner i vikt, speciellt i kombination med en hälsosam kosthållning. Lyckligtvis finns det många olika sätt att träna. Du behöver inte ha ett gymkort eller äga dyr träningsutrustning. Du kan träna gratis i ditt eget hem. Gör bara en sökning på Google eller YouTube för ”bodyweight workouts” eller ”calisthenics”, till exempel. Eller besök vårt artikel om kroppsviktsträning.

Att gå ut för att ta en promenad är en annan viktig sak du bör göra, speciellt om du kan få lite sol samtidigt (solen är en naturlig D-vitaminkälla). Att ta promenader är ett bra val och en mycket underskattad motionsform. Sikta på minst 30 minuters promenad om dagen.

Nyckeln är att välja något du tycker om och kan hålla fast vid på lång sikt.

Om du är helt ur form eller har medicinska problem, då är det bäst att prata med en läkare innan du påbörjar någon fysisk aktivitet.

3. Sov ordentligt

Bra sömn är viktigt för optimal hälsa och återhämtning. Studier visar att sömnbrist korrelerar med flertalet sjukdomar, så som fetma och hjärtsjukdomar.

Vi rekommenderar starkt att du prioriterar sömnen.

Om du inte anses sova ordentligt finns det flera sätt att förbättra det:

Drick inte kaffe sent på dagen. Koffein har en halveringstid på 4-6 timmar.
Försök att lägga dig och vakna samma tidpunkt varje dag.
Sov i ett mörkt rum, utan konstgjord belysning.
Sänk ljuset i ditt hem några timmar före sänggående.
För mer tips om hur du förbättrar din sömn, kolla in den här artikeln ===> Bra Sömn.

Har du haft problem en lägre tid rekommenderar vi att du träffar din läkare för ett lägga upp en plan. Sömnproblem som t.ex. sömnapné är annars vanligt och i många fall enkel att behandla.

4. Undvik överdriven stress

En hälsosam livsstil innebär att man äter en hälsosam kost, ha bra kvalitet på sömnen och att kroppen får regelbunden motion.

Men hur du mår och vad som rör sig i dina tankar under dagen är också mycket viktigt. Att hjärnan går på högvarv och man är stressad hela tiden, är inte heller hälsosamt.

Överdriven stress kan höja din kortisolnivå och kraftigt försämra din ämnesomsättning. Stressen kan göra att ditt behov av skräpmat ökar, att man får mer fett kring magpartiet och att risken för flertalet  stressrelaterade sjukdomar ökar.

Studier visar också att stress är en stark bidragande faktor till depression som är ett vanligt hälsoproblem idag.

För att minska stressen, försök att förenkla ditt liv – träna, ta naturvandringar, träna djupa andningstekniker och kanske till och med meditation.

Om du absolut inte kan hantera bördorna i ditt vardagliga liv utan att bli alltför stressad, överväg att ta hjälp.

Att kunna hantera din stress kommer att göra dig friskare och förbättra ditt liv på flera sätt. Att gå igenom livet orolig och bekymrad och aldrig kunna slappna av är ett stort problem.

5. Förse din kropp med riktig bränsle

Det enklaste och mest effektiva sättet att äta hälsosamt är att fokusera på naturliga livsmedel.

Med andra ord, välj livsmedel som har en ingrediens och härstammar från naturen.

En bra regel är att alltid äta en kombination av livsmedel från djur och växter som t.ex. – kött, fisk, ägg, grönsaker, frukter, nötter, frön och mejeriprodukter.

Om du är frisk och aktiv, har en naturlig kroppsvikt och äter för det mesta bra mat, så är kolhydrater bra för dig. Exempel på bra källor är potatis, sötpotatis, baljväxter, quinoa, ris, havre etc..

Men om du är överviktig eller har problem med blodsockret, så kan en low carb kost leda till dramatiska förbättringar i både hälsa och kroppsform. Många personer kan ofta förlora mycket vikt bara genom att minska på kolhydrater eftersom det är en enkel strategi att äter mindre.

Oavsett vad du gör, försök att välja naturliga livsmedel i första hand, och halvfabrikat max 10% av tillfällena.

Sammanfattning

För att ha en optimal hälsa så måste du hålla fast vid dessa strategier livet ut.

Det är viktigt att komma ihåg att dieter sällan fungerar på lång sikt. Av den anledningen är det viktigt att istället sträva efter att göra livsstilsförändringar.

Att vara hälsosam är ett maraton och inte en sprint.

Bra saker tar tid att utveckla och du måste hålla fast vid det livet ut för att upprätthålla god hälsa.

Följ oss på Instagram för dagliga tips: http://instagram.com/apexea.se

Glöm inte att prenumerera på vårt kostnadsfria nyhetsbrev och få kickstart guiden => Apexea Metoden. – GRATIS!

Referenser:

ISRN Obes. 2013; From Passive Overeating to “Food Addiction”: A Spectrum of Compulsion and Severity

The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function of People With Type 2 Diabetes Mellitus

Int Rev Psychiatry. 2014 Apr; Sleep, obesity, and weight loss in adults: is there a rationale for providing sleep interventions in the treatment of obesity?

Appetite. 2018 Jun 1; Stress and psychological constructs related to eating behavior are associated with anthropometry and body composition in young adults.

Obesity (Silver Spring). 2007 Jan; The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms.

Systematic review of randomized controlled trials of low‐carbohydrate vs. low‐fat/low‐calorie diets in the management of obesity and its comorbidities

juli 20, 2018

Gå ner i vikt: 3 Enkla Steg med Vetenskaplig Grund

Det finns många olika sätt att gå ner i vikt. Tyvärr gör många metoder att du blir hungrig och frustrerad. Så om du inte har en vilja av stål, så kommer du att vilja ge upp långt innan du ens har kommit igång.

Vår plan ser ut på följande vis:

Strategiskt minska din aptit.
Få resultat utan att bli hungrig.
Förbättra din ämnesomsättning.

Här är en enkel 3-stegs plan för att gå ner i vikt

1. Minimera intaget av Socker och Stärkelserika livsmedel

Ett av de mest effektiva du kan göra är att skära ner på intaget av socker och kolhydrater (om du nu äter mycket av det).

Redan efter några dagar minskar hungern och du kommer att börja äta mindre per automatik. Istället för att kroppen nu använder kolhydrater som bränsle så börjar den istället använda fettet som lagrats som reservenergi. Detta är förutsatt att du hamnar i negativ energibalans.

En annan fördel av att minska socker och kolhydratsintaget är insulinnivåerna minskar, vilket gör att njurarna gör sig av med överflödig salt och vatten. Detta kan minska känslan av uppsvullenhet och onödiga vätskeansamlingar.

Det är inte ovanligt att man vissa tappar (speciellt män) upp emot 4-5 kg första vecka av att äta på detta viset, viktraset beror på både fett och vätskeförlust.

En studie jämförde låg kolhydratskost med låg fett kost hos kraftigt överviktiga kvinnor.

Låg kolhydratsgruppen upplevde mer mättnadskänsla och åt mindre per automatik medan låg fettgruppen fick rätta sig efter kaloriräkning samtidigt som dom upplevde mera hunger.

Om man är kraftigt överviktig är en låg kolhydatskost där man minimerar intaget av socker och stärkelserika produkter en effektiv metod för att gå ner i vikt. Är du däremot normalvikt är det inte lika säkert att detta är den mest effektiva vägen att gå.

2. Ät Protein, Fett och Grönsaker

Varje måltid bör innehålla någon typ av protein, fett och grönsaker.

Att bygga din måltidsplan på detta sätt kommer nästan per automatik att sänka ditt kolhydratsintag till 20-50 gram per dag.

Bra proteinkällor: (1-2 handflator)

Kött: Nötkött, biff, kyckling, fläsk, lamm etc.
Fisk: Lax, räkor, pollok, torsk etc.
Mejeri: Grekisk yoghurt, ägg, keso, kvarg

Att äta tillräckligt med protein har flera fördelar. Ett högre intag har visat sig öka ämnesomsättningen med 80-100 kcal per dag. Ett ökat proteinintag kan även minska cravings med upp till 60% samt minska kvällsätande. En studie visade att ett ökat proteinintag gjorde att försökspersonerna åt i snitt 441 kcal mindre per dag.

När det kommer till att gå ner i vikt så är protein det enskilt viktigaste ämnet.

Bra grönsaker: (1-2 nävar)

Broccoli
Blomkål
Spenat
Tomater
Grönkål
Brysselkål
Kål
Mangold
Sallad
Gurka
Etc.

Var inte rädd för att lasta på med grönsaker på tallriken. Grönsakerna ovan kan du äta hur mycket du vill utav eftersom dom innehåller väldigt lite kalorier.

En kost bestående av mycket protein och grönsaker kommer du väldigt långt på.

Bra fettkällor: (1-2 tummar)

Olivolja
Kokosolja
Avocado
Smör
Nötter & fröer

Ät 2-3 måltider per dag . Om du känner dig hungrig på eftermiddagen eller kvällen, lägg till en ytterligare måltid. Var inte rätt för att äta fettet, att äta en kost som både är låg på fett och kolhydrater blir oftast för tufft.

3. Styrketräna 3 gånger per vecka

Du måste inte träna för att gå ner i vikt, men jag rekommenderar starkt att du gör det.

För bästa effekt, träna 3-4 gånger per vecka. Strukturera träningen genom att först böra med uppvärmningen, sedan utför du någon typ av styrketräning för att sedan avsluta passet med kondition och stretch.

Är du osäker på hur du skall lägga upp det? Ladda ner vår e-bok Apexea Metoden för ett kickstart program. Annars har vi flera program i våra blogginlägg.

Genom att styrketräna så kommer du att förbruka kalorier samtidigt som du stimulerar dina muskler för styrka och tillväxt. Detta kommer motverka att kroppen saktar ner ämnesomsättningen som annars är en vanlig respons av viktnedgång.

Konditionsträningen förbättrar kroppens syreupptagningsförmåga och förmågan att förbränna fett som bränsle, samtidigt som det är det mest effektiva träningsformen att bränna kalorier på.

Valfritt – Ha en Fuskdag En gång per vecka

Om motivationen börjar tryta efter några månader så kan du ta en dag i veckan där du äter mer av din favoritmat (vanligtvis socker och kolhydrater). Förslagsvis fredag eller lördag.

Det är fortfarande viktigt att du håller dig till hälsosamma kolhydrater som havregryn, ris, potatis, frukter, etc.

Tänk på att endast välja en dag, om du börjar göra det mera frekvent så kommer dina resultat med största sannolikhet att avstanna.

Om du nu har cravings för någon typ av skräpmat, ät det under denna ”fuskdag”.

Var uppmärksam på att fuskmåltider sällan är nödvändigt om man fortfarande är överviktig. Men det kan vara ett effektivt sätt för att boosta produktionen av vissa hormoner som kontrollerar förbränningen. Fuskmåltiderna blir med effektiva ju lägre kroppsfett man har.

Du kommer förmodligen känna dig vätskefylld efter en sådan måltid, men viktuppgången kommer mestadels att vara vätska och du kommer att tappa det på 1-2 dagar när du är tillbaka på banan igen.

9 tips som gör din viktnedgång enklare och snabbare

Här är fler tips på hur du kan gå ner i vikt fortare:

  1. Ät en proteinrik frukost. Att äta en frukost med mycket protein har visat sig minska cravings och det totala energiintaget.
  2. Undvik drycker med mycket socker. Exempelvis läsk och juicer. Undviker du detta så brukar energiintaget minskar drastiskt.
  3. Drick vatten 30 minuter innan måltid. En studie kom fram till att ett glas vatten 30 minuter innan måltid ökade viktnedgången med 44% över en 3 månaders period.
  4. Ät naturliga livsmedel. Riktig mat gör dig mer mätt och ger mindre sug för skräpmat.
  5. Ät lösliga fibrer. Att äta mera fibrer kan öka mättnadskänslan och i vissa fall även minska kroppsfett kring magen.
  6. Drick kaffe eller te. Koffein kan öka din ämnesomsättning med 3-11%.
  7. Ät långsamt. Personer som äter fort går upp i vikt mer än personer som äter långsammare. Genom att äta långsammare hinner din kropp känna av mättnad och du hinner sluta äta i tid.
  8. Väg dig själv regelbundet. Studier visar att människor som väger sig regelbundet är mycket mer benägna att gå ner i vikt och hålla vikten borta även långsiktigt.
  9. Se till att få Bra Sömn varje natt. Dålig sömn är ett av de största riskfaktorerna kopplat till viktökning, bra sömn är viktig för både kroppsformen och hälsan.
Hur fort kommer jag att gå ner i vikt?

Första veckan kan många tappa mellan 2-4 kg, men detta är individuellt. Sedan kommer viktraset att stanna av och en viktnedgång på 0.5 kg till 1 kg per vecka är realistiskt.

Sedan kan det skilja sig beroende på hur mycket kroppsfett man har. Desto mer kroppsfett man har desto fortare tappar man i början.

Första dagarna kan kännas konstigt då kroppen är mer van att förbränna kolhydrater som bränsle. Så det kan ta ett tag för kroppen att vänja sig. Denna reaktion kan ibland kallas för ”the low-carb flu” men den försvinner oftast efter ett par dagar. Att tillsätta extra salt på maten kan hjälp till.

Efter att denna tid är över brukar människor rapportera att dom mår mycket bättre och att dom har mer energi än tidigare. Detta gäller dock den generella personen med låg till normal aktivitetsnivå.

Att träna stenhårt med väldigt lite kolhydrater kommer göra det svårt för dig att prestera och har ork genom både träningspasset och dagen.

Följ oss på Instagram för dagliga tips: http://instagram.com/apexea.training

Glöm inte att prenumerera på vårt kostnadsfria nyhetsbrev och få kickstart guiden => Apexea Metoden. – GRATIS!

Referenser:

2007 Jan; The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms.

Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐analysis

A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Sports Medicine The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss

2010 Jul; The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in ‘breakfast-skipping’ adolescents.

Institute of Cardiovascular and Medical Sciences, British Heart Foundation, Fruit juice: just another sugary drink?

1986 Jan; Genotype dependency of the thermic effect of a meal and associated hormonal changes following short-term overfeeding.
juli 18, 2018

12 sätt att motivera dig själv till att gå ner i vikt

Att börja och sedan hålla sig till sin viktminskningsplan kan verka omöjligt. Ofta saknar människor motivationen att komma igång eller så förlora man den under vägens gång.

Lyckligtvis är motivation något du kan arbeta med för att öka chanserna till framgång. Read More

juli 12, 2018

Kroppsviktsträning: Din nybörjarguide

Kroppsviktsträning är en effektiv träningsform som du kan utföra var som helst och passar alla åldrar och nivåer. Att träna med egen kroppsvikt är en av det mest grundläggande man kan göra. Det är med kroppen som redskap vi börjar med i både skolan och idrotten. Din totala kroppsviktstyrka fungera sedan som grund till alla andra aktiviteter. Read More

X