• Background Image

    Artiklar & Videos

maj 17, 2018

Träning för löpare: Checklista för hur du håller dig skadefri

Att träna för att bli en bra löpare är så mycket mer än att bara jaga tider och distanser. Om man vill bli bra på något så gäller det även att hålla dig skadefri så att man kan fortsätta träna hårt och regelbundet. Löpning ger en hög belastning på fötter, knän, och höfter. Ett löpsteg uppskattas vara upp emot 4-6 ggr din kroppsvikt vid markkontakt.

Enligt studier så uppskattar man att chansen att drabbas utav en skada i de nedre extremiteterna (underkroppen) är upp emot 20%-80% och att de mest utsatta området är knät. (1.)

En annan studie som gjordes på 583 erfarna långsdistanslöpare (i 12 månader) fann man att ca. 50% hade någon gång fått en överbelastningsskada i dom nedre extremiteterna. (2.)

Dom vanligaste skadorna är överbelastningsskador så som hälsporre, löparknä, hopparknä, främre knäsmärta och hälseneinflammation. Som tillägg till det kan man även uppleva besvär med hamstrings (baksida lår), vadmuskeln, ljumskarna och menisken.

Denna artikel fungerar som en checklista och guide för hur du på bästa sätt håller dig skadefri i din löpträning. Se till att du lägger till dessa övningar i din träning utöver din löpning. Övningarna är inte till för att ersätta något du redan gör, utan fungerar som ett komplement till att hålla dig skadefri och stark.

Om jag bara har tid att fokusera på sak av punkterna nedan så skulle det främst vara rörligheten. Många blir extremt stela av löpning.

Träning för löpare


#1. Stretching för löpare

Vaden

En stel vadmuskel är kopplat till skador som t.ex. hälsporre och inflammation i hälsenan. Se till att du stretchar den regelbundet och att du hela tiden strävar efter att ha en buffert av rörlighet i både vadens bakre och främre muskutur.

 

Framsida lår

Knät är kanske det vanligaste området man får besvär i. Detta är inte så konstigt då det är beräknat att knät får absorbera upp emot 40% av krafterna som uppstår vid markkontakt. Det gör att muskelgrupper som framsida lår (quadriceps) får arbeta enormt från att förhindra knäflexion, vilket kan göra den väldigt stel om man inte stretchar den också. En vanligt symptom kan bli besvär på insidan eller utsidan av knät samt precis nedanför knäskålen.

Baksida lår

Baksida lår (hamstrings) arbetar även den excentriskt genom att bromsa höftflexion och att höften/masscentrum faller mot marken. Efter det koncentriska arbetet övergår den till att arbeta koncentriskt som en extensor av höften genom hela rörelsen framåt över stående foten.

Sätet

Sätet som är vår största muskelgrupp och är mest känd som extensor (att föra lårbenet bakåt), får även den arbeta hårt i löpning. Vid initial markkontakt arbetar den excentriskt genom att bromsa höftflexion (att lårbenet går framåt) och adduktion (att lårbenet drivs inåt i förhållande till höften) av samma ben. Eftersom sätet fäster i IT-bandet som i sin tur går hela vägen ner och fäster i utsidan av vadbenet så kontrollerar även sätet knät i löpning. Korrekt rörlighet ger bättre knäkontroll och motverkar löparknä, du får bättre flyt i steget och även mindre stelhet och besvär i ländryggen.

 

#2. Styrka för löpare

Styrka för fötter & vader

I foten finns det 26 ben och 33 leder. Foten är den kroppsdel som träffar marken och som sedan skall absorbera och distribuera krafterna ut i benet. Med andra ord så tar fötterna allt. En maratonlöpare beräknas ta över 25.000 steg. Det är många ton som våra fötter måste orka lyfta. Förutom korrekt rörlighet så behöver både fötterna och vaderna vara starka för att orka kontrollera och stabilisera benet vi varje markkontakt.

Vadpress

Styrka för lår

När vi tränar ben så vill vi utsätta benen för liknande krafter som dom utsätts för vid löpning. Därför rekommenderas övningar i stående position och på ett ben eftersom dessa rörelser är mest lik gång och löp. Till skillnad från t.ex. benspark där både position och krafterna som appliceras på knät är långt ifrån verkligen. Dock betyder det inte att benspark är värdelöst, utan den kanske inte är optimal för dig som löpare utan mest effektiv för dem som vill bygga stora framsida lår.

Utfall

Bulgariska Splittböj

#3. Plyo för löpare

Plyometrisk träning är ett annat effektivt sätt att förebygga, stärka upp och bygga ett spänstigare löpsteg. Om man studerar ett löpning så kan man se att det finns en flyg-fas där ingen av fötterna är i marken. Vi flyger från det ena benet till det andra ochdär benen måste klara att hantera både kroppsmassa och moment. Det är framför allt landningen som är intressant då vi förutom vill bygga excentrisk styrka, även vill öva in knäkontroll som är en viktig del i löp och sprint. Nedan hittar du 2 övningar som fungerar bra som spänst övningar. Sedan kan man fortsätta utveckla dessa övningar vidare.

Box hopp på 1- ben

Splittböjs hopp

 


Programmet:

Börja med dynamisk stretching 1-2 x 12-15 reps per stretchövning

Plyo programmet: 2-4 set x 8-12 reps/ben

Styrkeprogrammet: 2-4 set x 8-12 reps/ben

Gör absolut minimum om du inte är van vid att styrketräna och hoppträna. Stegra sedan träningen upp till 3 set per övning efter omkring 2-3 veckor. Stegra till sist upp till 4 set per övning efter ytterligare 2-3 veckor.


Referenser:

1. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review.

2. Predicting lower-extremity injuries among habitual runners.

3. The Influence of Abnormal Hip Mechanics on Knee Injury: A Biomechanical Perspective


Följ oss på Instagram för dagliga tips: http://instagram.com/apexea.training

Glöm inte att prenumerera på vårt kostnadsfria nyhetsbrev och  få kickstart guiden => Apexea Metoden. – GRATIS!

maj 11, 2018

Insulin & insulinresistens: Allt du behöver veta

Insulinresistens eller högt insulin och blodsocker är det vanligaste skälet till övervikt. Antalet överviktiga verkar fortsätta öka varje år där varannan svensk anses ha fetma eller övervikt enligt folkhälsomyndigheten.

Innehåll i artikeln:

  • Förklaring av insulin och insulinresistens
  • Skillnaden mellan insulinresistens och insulinkänslighet
  • Vad orsakar insulinresistens?
  • Vanliga symptom
  • Sjukdomar
  • Tips på hur du förbättrar din insulinkänslighet

Förenklad förklaring av insulin & insulinresistens

Insulin är ett hormon som utsöndras i bukspottskörteln. Den har som uppgift att signalera dina celler att lagra den näring som finns i blodomloppet.

När vi äter en måltid som innehåller kolhydrater, ökar blodsockret. Detta känner bukspottkörteln av och väljer då att utsöndra insulin. Insulinet färdas sedan genom blodomloppet och signalerar dina celler att ta upp glukos och annan näring. Insulin kontrollerar alltså mängden glukos i blodet och hur effektivt det tas upp av cellerna. Även om insulin främst är delaktig i hantering av blodsocker så påverkar det även upptaget av protein och fett. Glukos är annars dina cellers primära energikälla.

Men dålig reglering av blodsocker kan leda till insulinresistens. Insulinresistens betyder att dina celler inte längre svarar lika effektivt på insulinet vilket leder till ständigt höga blodsockervärden.

Vid detta stadiet börjar bukspottkörteln att producera ännu mer insulin i ett försök till att sänka blodsockret. Fortsätter man att ha dålig reglering av blodsockret kan detta fortsätta utvecklas. Då blir dina celler mer och mer insulinresistenta samtidigt som ditt blodsocker fortsätter öka.

Så småningom klarar inte bukspottkörteln att hålla jämna steg och cellerna i bukspottkörteln skadas. Detta kan leda till försämrad insulinproduktion, så nu finns det både låga mängder insulin samtidigt som cellerna inte svarar på det lilla insulin som finns tillgänglig. Vilket ger skyhöga blodsockernivåer.

När blodsockernivån överstiger ett visst tröskelvärde har man fått en diagnos som heter typ 2-diabetes. Detta är så klart en förenklad version av hur typ 2 diabetes utvecklas. Men det ger en översikt av processen där sjukdomen utvecklas.

Skillnaden mellan Insulinresistens & Insulinkänslighet

Insulinresistens och insulinkänslighet är egentligen två sidor av samma mynt. Om du är insulinresistent, så har du låg insulinkänslighet. Om du har hög insulinkänslighet så har du med andra ord låg insulinresistens.

Att ha en hög insulinkänslighet är bra för hälsan då det talar om för dig att dina celler svarar effektivt på insulin. Med andra ord så hanterar du kolhydrater väldigt bra.

Vad orsakar insulinresistens?

Vad som orsakar insulinresistens kan bero på flera olika skäl. Men det som verkar vara den främsta orsaken är att vi äter för mycket. För mycket mat, viktuppgång och övervikt är alla kopplat till insulinresistens. Visst kan normalviktiga personer också bli insulinresistenta, men det är allt vanligare bland överviktiga.

En ökning av det viscerala fettet (runt dina inre organ) och fett kring magen är ett tecken på att du håller på att bli mer och mer insulinresistent. Denna typ av fett kan frigöra inflammatoriska hormoner som i sin tur påverkar din insulinkänslighet.

Flera studier visar att en hög mängd fria fettsyror i blodet är en bidragande faktor till insulinresistens. Detta blir av att man äter för mycket men påverkas även av mängden fett man har på kroppen. Den höga mängden fria fettsyrorna påverkar vanliga celler men också muskelceller, på så sätt att fettet verkar bygga upp sig inuti cellerna och förstör signalvägarna som behövs för att cellerna ska kunna svara på insulin.

Även om insulinresistens kan orsakas av överätande så det ändå många andra faktorer som hjälper till att skapa det. Så som inaktivitet, stress, dålig maghälsa, kronisk inflammation, gener (vissa hanterar glukos bättre än andra) och skräpmat.

Hur vet man att man är på väg att utveckla insulinresistens?

Det finns flera sätt att kolla om man är på väg att utveckla insulinresistens. En är att gå till läkaren för att kolla upp värden så som blodsocker, insulin, kolesterol och triglycerider.

De tydligaste symptomen för insulinresistens är högt blodsocker (högre eller lika med 100mgd/dl) och insulin. Andra symptom kan vara höga triglycerid-värden (över 150mg/dl) och låga HDL värden (under 40mg/dl). Även högt blodtryck där du ligger högre än 130/85.

Fler vanliga symptom kan vara:

  • Kronisk trötthet
  • Huvudvärk
  • Övervikt
  • Viktökning (även om man inte äter mer mat än vanligt)
  • Fettökning kring magpartiet
  • Humörsvängningar
  • Förändring av kroppstemperatur

Sjukdomar kopplat till insulinresistens

Insulinresistens är kopplat till en rad sjukdomar, så som hjärtsjukdomar, fettlever, Alzheimers och cancer.

Faktum är att människor som är insulinresistenta eller har diabetes typ 2 har upp till 90% högre risk att drabbas av hjärtsjukdom och 37% större chans att dö tidigare oavsett skäl.

Tips på hur du kan förbättra din insulinkänslighet & minska insulinresistens.

Det är enkelt att påverka och förbättra sin insulinkänslighet med hjälp av förändrad kost & livsstil. Man kan i många fall t.o.m. bli av med diabetes typ 2 och insulinresistens helt och hållet. Här kommer flera evidensbaserade tips på hur du förbättrar din insulinkänslighet.

Träning – Träning är kanske det bästa och enklaste sättet att förbättra insulinkänsligheten. Effekten av träning är nästan omgående när dina celler blir mer insulinkänsliga av muskelkontraktionerna.

Gå ner i vikt – Minskad kroppsfett ger ökad insulinkänslighet.

Undvik drabbas av näringsbrist – Brist på viktiga näringsämnen försämrar insulinkänsligheten. Många viktiga ämnen ingår i cellens struktur som i sin tur påverkar hur effektivt du upptar näringen i maten.

Sluta röka – Tobak kan orsaka försämrad insulinkänslighet eller insulinresistens.

Eliminera socker & skräpmat – Ät en kost minimalt med processad mat och dryck. Skräpmat är vanligaste orsaken till övervikt och insulinresistens.

Identifiera intoleranser – Livsmedel du är intolerant mot inflammerar kroppen. Ökad inflammation är kopplat till nedsatt insulinkänslighet.

Ta omega 3 tillskott – Omega 3 fiskolja har in många fall förbättrat insulinkänsligheten då den ingår i cellens struktur. Även magnesium säg hjälpa mot insulinresistens.

Sov tillräckligt – Finns viss evidens för att sömn påverkar din insulinkänslighet. Se till att du får tillräckligt med sömn.

Minska stress – Hög stress är kopplat till minskad insulinkänslighet. Försök hantera dina stressnivåer om du upplever dig väldigt stressad.

Testa periodisk fasta – Att fasta eller använda sig utav periodisk fasta kan förbättra din insulinkänslighet. Dock behövs fler studier för att metoden ska kunna bli helt tillförlitlig. Men den gav goda resultat på överviktiga personer.

Denna listan kan göras lång om man vill gå in på detaljer, Men om man tänker efter så kan man se att punkterna ovan egentligen bara är grunderna för att leva ett hälsosamt liv.

Kort sammanfattning:

Insulinresistens kan förbättras eller omvändas helt med hjälp av livsstilsförändringar. Men ta kontakt först med din läkare eller någon annan kunnig inom området för mer info.


Referenser:

Fler har fetma och övervikt

https://www.folkhalsomyndigheten.se/nyheter-och-press/nyhetsarkiv/2014/februari/fler-har-fetma-och-overvikt/

Vad orsakar insulinresistens?

Free fatty acids and insulin resistance
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17285001

Triglycerides, fatty acids and insulin resistance—hyperinsulinemia.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11453039

Development of hyperinsulinemia and insulin resistance during the early stage of weight gain.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18171910

Visceral fat and metabolic inflammation: the portal theory revisited.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107257

Intramyocellular lipid kinetics and insulin resistance
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1971250/

Linking Gut Microbiota and Inflammation to Obesity and Insulin Resistance.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27252163

National Health Statistics Reports, May 5 2009
http://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr013.pdf

Molecular Events Linking Oxidative Stress and Inflammation to Insulin Resistance and β-Cell Dysfunction
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516838/

Genetic and environmental influences on insulin levels and the insulin resistance syndrome: an analysis of women twins.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8633616

Hur vet man att man är på väg att utveckla insulinresistent?

Prevalence of insulin resistance in metabolic disorders: the Bruneck Study.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9753305

Sjukdomar kopplat till insulinresistens

Risks for all-cause mortality, cardiovascular disease, and diabetes associated with the metabolic syndrome: a summary of the evidence.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15983333

Insulin resistance in nonalcoholic fatty liver disease.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20370677

The role of insulin resistance in the pathogenesis of Alzheimer’s disease: implications for treatment.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12467491

The Interactions of Obesity, Inflammation and Insulin Resistance in Breast Cancer.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26516917

Tips på hur du kan förbättra din insulinkänslighet & minska insulinresistens.

Exercise and insulin sensitivity: a review.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683091

Smoking induces insulin resistance–a potential link with the insulin resistance syndrome.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8463765

The effect of n-3 fatty acids on glucose homeostasis and insulin sensitivity.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24564669

Acute psychological stress results in the rapid development of insulin resistance.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23444388

Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615


Följ oss på Instagram för dagliga tips: http://instagram.com/apexea.training

Glöm inte att prenumerera på vårt kostnadsfria nyhetsbrev och  få kickstart guiden => Apexea Metoden. – GRATIS!

maj 5, 2018

Plyometriska Armhävningar (Video)

Plyometriska Armhävningar

Vill du utveckla din explosivitet i överkroppen? Eller söker du inspiration till dina bröst & axelpass?

Ett bra sätt att variera sin träning på är att blanda in explosivitetsträning och göra plyometriska övningar. I detta fallet i form av armhävningar. . Dessa övningar kräver att du har en bra grundfysik. Om övningarna är relativt nya för dig, börja med att utföra dem på knäna och med en så liten flygfas som möjligt (utan verktygen). Jobba dig sedan upp till stående på tå och till sist så kan du utmana dig själv med bosubollen och andra redskap. . Övningarna passar också bra om du har rehabiliterat skuldra eller axel och söker efter nästa nivå av utmaning. .

Att tänka på:

  • Minimal markkontakt
  • Ögonblicket du träffar marken så ska du explodera uppåt så fort du kan.
  • Landa mjukt och med kontroll
  • Avsluta övningen när du börjar tappa i fart (undvik att gå till fail).

Målet med övningarna är att skapa extra belastning i den excentriska fasen (när du träffar marken), för att sedan explodera dig ur den.

Testa!

Följ oss på Instagram för dagliga tips: http://instagram.com/apexea.training

Glöm inte att prenumerera på vårt kostnadsfria nyhetsbrev och  få kickstart guiden => Apexea Metoden. – GRATIS!

april 29, 2018

Frukostägg: Grekisk inspirerat

Här har du ett recept på frukostägg som är grekisk inspirerat och som innehåller rikligt med kalcium och vitamin D. Båda ämnena finns rikligt i mjölk, mejeriprodukter och bladgrönsaker. Både vitamin D och kalcium har den viktiga funktionen att upprätthålla ett starkt & hälsosamt skelett. Read More

april 22, 2018

Core stabilitet & styrka (övningar & videos)

Söker du efter nya core övningar som kan ta din träning till nästa nivå? Vi vet att styrketräning är specifik och att man blir bra på det man tränar på. Så länge du inte har specifika mål och tränar för att bli bättre i en idrott, så mår kroppen bäst när den får variation. Att träna mer varierande förbygger skador samtidigt som den förbereder kroppen för nya oväntade utmaningar.

Vad är skillnaden mellan stabilitet och styrka? Read More

X