• Background Image

    15 vanliga misstag när man försöker gå ner i vikt

    juli 4, 2018

juli 4, 2018

15 vanliga misstag när man försöker gå ner i vikt

Att försöka gå ner i vikt kan många gånger upplevas som svårt och jobbigt. Ibland kan man tycka att man gör allting rätt och ändå får man inga resultat.

Ett problem brukar vara att man följer riktlinjer och råd som är helt och hållet felaktiga. Detta skapar förvirring om vart man ska börja samtidigt som rädslan för att misslyckas sätter igång. I denna artikel tänker jag reda ut dom vanligaste misstagen och förvirringarna som uppstår när man försöker gå ner i vikt. Och istället ge praktiska tips och råd som både är enkla, praktiska och har en vetenskaplig grund.

Klicka här för att ladda ner hela artikeln med alla referenser ===> Ladda ner!

15 vanliga misstag när man försöker gå ner i vikt och komma i form

1. Man fokuserar bara på vågen.

Vi vill oftast ha resultat omgående. Vilket gör att många ställer sig på vågen dagligen eller till och med flera gånger om dagen. Detta ger såklart missvisande resultat. Vad man väger beror på flera faktorer, så som mängden vätska och mat du har stoppat i dig under dagen.

I själva verket kan vikten fluktuera med nästan 2 kg under en dag beroende på hur mycket mat och vätska du har fått i dig.

Hos kvinnor kan t.ex. höga östrogenhalter leda till vätskeansamlingar, vilket återspeglas sedanpå vikten.

Även om siffran på vågen inte har rört på sig, så kan du ändå ha förlora fettvikt samtidigt som du har bibehållit vätska i kroppen.

Ett annat scenario kan vara att du har fått ökad muskelmassa om du styrketränar regelbundet. När det händer kan dina kläder börja känna sig lösare – särskilt runt midjan – trots att vikten är detsamma.

Se till att använda flera mätvärden. Mät din midja med ett måttband och ta bilder på dig själv, detta är ett bra sätt se resultat, även om siffran på vågen inte förändrats speciellt mycket.

2. Man ät för mycket eller för lite kalorier

Ett kaloriunderskott krävs för viktminskning. Det betyder att du behöver förbränna mer kalorier än du konsumerar.

Under många år trodde man att en minskning av 3500 kalorier per vecka skulle resultera i att man tappar 0.5 kg fettvikt. Ny forskning visar dock att kaloriunderskottet som behövs för att gå ner i vikt varierar från person till person.

Många kan uppleva att man inte äter speciellt mycket kalorier. Men i själva verket har de flesta av oss en tendens att underskatta mängden mat vi äter.

I en två veckors studie rapporterade 10 överviktiga personer att de bara åt 1000 kalorier per dag. Medan labbtestet visade att de faktiskt åt omkring 2 000 kalorier per dag.

Det kan i många fall vara så att man äter hälsosamma livsmedel som har ett högt kaloriinnehåll, så som nötter och ost. Att ha koll på portionsstorlekar blir då en annan viktig del av en bra kosthållning.

Å andra sidan så kan för ett lite kalorier vara kontraproduktivt. Studier visar att Very Low-Calorie Diet (VLCD) kost som ger mindre än 1 000 kalorier per dag, kan leda till muskelförlust och långsammare ämnesomsättning. Detta blir oftast mer bekymmersamt för kvinnor då deras hormoner rubbas.

3. Man tränar för lite eller för mycket

Under en viktnedgångsresa är det svårt att inte tappa i muskler, men hur mycket man tappar kan bero på flera faktorer.

Om du inte tränar samtidigt som du befinner dig i kaloriunderskott, kommer du sannolikt att förlora muskelmassa och uppleva en försämring av ämnesomsättningen.

Däremot bidrar träning till att minimera muskelförlusten och förhindra att din metabolism saktas ner. Ju mer muskelmassa du har desto lättare är det att gå ner i vikt och få kontinuerliga resultat.

Överträning kan också orsaka problem.

Studier visar att överdriven motion är ohållbar på lång sikt för dom flesta människor och kan leda till ökad stress. Dessutom kan det påverka produktionen av viktiga hormoner från binjurarna som reglerar våra stressnivåer i kroppen. Att då försöka tvinga din kropp att förbränna mer kalorier genom överdriven träningsvolym är varken effektiv eller hälsosam.

Att lyfta vikter och träna konditionsträning flera gånger per vecka är en hållbar strategi för att upprätthålla en bra ämnesomsättning och upprätthålla muskelmassa när man försöker gå ner i vikt.

4. Man tränar inte styrketräning

Att träna styrketräning är både effektivt och viktigt när man vill gå ner i vikt.

Studier visar styrketräning är ett av de mest effektiva träningsformerna för att bygga muskler och öka ämnesomsättningen. Styrketräning förbättrar  kroppssammansättningen och ökar möjligheten till att förbränna fett kring magpartiet.

Faktum är att en översiktsstudie (sammanfattning av 15 studier) med mer än 700 personer involverade fann att den bästa strategin för en stadig viktnedgång är att kombinera aerob träning och styrketräning.

5. Man fokuserar på att välja mat med låg fetthalt

Bearbetad mat med låg fetthalt anses ofta som bra matval för att gå ner i vikt, men de kan faktiskt ha motsatt effekt.

Många av dessa produkter är istället fyllda med socker för att förbättra smaken. T.ex. kan 245 gram fruktyoghurt med låg fetthalt innehålla hela 47 gram socker (nästan 12 teskedar). Och istället för att du håller dig mätt och belåten, så kan fettsnålaprodukter göra dig hungrigare, vilket gör att du äter mer i slutändan.

Istället för mat med låg fetthalt, tänk på att välja näringsrika och minimalt bearbetade livsmedel, utan tillsatt socker.

6. Man överskattar hur många kalorier man förbränner under ett träningspass

Många tror att träning ”ökar” deras ämnesomsättning.

Även om träning ökar metabolismen något, så är det oftast mindre än du tror.

Studier visar att både normala och överviktiga människor tenderar att överskatta antalet kalorier de förbränner under ett träningspass. I en studie brände deltagarna 200 och 300 kalorier under träningspass. Men när de tillfrågades så uppskattade de att de hade bränt över 800 kalorier i genomsnitt. Som ett resultat av deras slutsats så åt även deltagarna mer.

Träning fortfarande viktigt för den allmänna hälsan och är ett bra verktyg för dig som komma i form . Tänk bara på att vi inte förbränner kalorier i den mängden vi tror.

7. Man äter inte tillräckligt med protein

Att äta tillräckligt med protein är extremt viktigt om du vill gå ner i vikt.

I själva verket har protein visat sig främja viktminskning på flera olika sätt.

Protein har visat sig minska aptiten, öka känslan av mättnad, minska kaloriintaget, öka ämnesomsättningen och bevara muskelmassan under viktminskning .

I en 12-dagars studie åt en grupp deltagare en kost innehållande 30% protein. De resulterade i att dem konsumera i genomsnitt 575 färre kalorier per dag än deltagarna som åt 15% protein.

I en översiktsstudie fann man också att en kost med högre intag av protein (innehållande 1,2-1,6 g / kg), reglerade både aptiten och kroppssammansättningen bättre.

För att optimera din kroppsform och viktnedgång, se till att alla dina måltider innehåller protein.

8. Man äter inte tillräckligt med fiber

En kost med lågt fiberintag kan påverka din viktnedgång.

Studier visar att löslig fiber som kallas viskös fiber, hjälper till att minska aptiten genom att bilda en gel som sedan håller vatten. Denna gel rör sig långsamt genom matsmältningssystemet, vilket gör att du känner dig mätt längre.

Studier visar att det finns flera typer av fiber som kan ge en positiv effekt på viktnedgången. Men en översiktstudie fann att viskösa fibrer minskade både aptit och kaloriintag i högre grad än andra typer av fibrer.

När det totala fiberintaget är högt absorberas färre kalorier från andra livsmedel. Forskare uppskattar att en fördubbling av dagligt fiberintag kan leda till ett minskat upptag av ca. 130 kalorier.

9. Man äter för mycket fett i en Low-Carb kost

Ketogen eller LCHF kost är två effektiva metoder om man vill gå ner i vikt.

Studier visar att den typen av kost tenderar till att minska aptiten, vilket ofta leder till ett naturligt minskat kaloriintag.

Många typer av LCHF metoder tillåter dock obegränsat intag av fett, och förutsätter att kostmodellen reglerar aptiten av sig själv. Men inte alla människor upplever samma mättnadskänsla. Som ett resultat av det äter dessa personer för mycket kalorier från fett istället. Många råkar göra det som ett substitut för att man tagit bort alla kolhydrater. Problemet blir oftast att man hamnar på samma energimängd som innan eller i vissa fall att man överäter.

Om du upplever att du äter mycket fett i din kost och tappar inte i vikt? Då kan det vara smart att minska på fettintaget.

10. Man äter för ofta, även när man inte är hungrig

I många år fanns rådet att äta ofta och mindre måltider för att motverka hunger och boosta ämnesomsättningen. Tyvärr visar flera studier att detta kan leda till att man äter för mycket kalorier och att man aldrig känner sig mätt.

I en studie minskade hungern samtidigt som ämnesomsättningen ökade hos män som åt 3 måltider jämfört med 14 måltider inom en 36-timmars fönster.

Rekommendationen att äta frukost varje morgon, oavsett aptit,  verkar också vara missvisande.

En studie fann att personer som hoppade över frukost, åt mer kalorier till lunch än när de hade ätit en frukost. Dessa personer åt ändå i genomsnitt 408 kalorier mindre under dagen.

Att äta när du är hungrig kan vara en bra strategi för många personer. Men att låta sig bli för hungrig är inte heller en bra idé. Det är bättre att äta något mellanmål än att gå och bli otroligt hungrig, detta kan göra att du fattar dåliga beslut.

11. Man har orealistiska förväntningar

Att ha vikt och hälsomål är ett bra sätt att hålla sig motiverad. Men att ha orealistiska förväntningar kan göra det motsatta.

Forskare analyserade data från flera olika typer av viktminskningsprogram. De rapporterade att personerna (överviktiga och obesa kvinnor) som förväntade sig en snabb viktnedgång hade en större sannolikhet att falla ur ett program efter 6 till 12 månader.

Justera dina förväntningar till ett mer realistiskt och blygsamt mål, till exempel en viktminskning på 10% på ett år. Detta kan hindra dig från att bli avskräckt och förbättra dina chanser till framgång. Ett annat realistiskt mål är att försöka gå ner i vikt ca. 0.5-1 kg i veckan i genomsnitt.

12. Man registrerar inte mängden mat man äter

Att äta näringsrika livsmedel är viktigt för både hälsan och kroppsformen. Men även om ett livsmedel är nyttigt så an du fortfarande äta mer kalorier än vad du behöver.

Studier visar att en kostregistrering kan hjälpa dig att få en mer korrekt bild av ditt kaloriintag och fördelning mellan de olika näringsämnena, samt hjälper det dig att hålla dig ansvarig för sina mål.

Förutom mat, så kan flera onlinesidor och appar även registrera träningar. Populära sidor och appar är myfitnesspal.com och fatsercret.se.

13. Man dricker fortfarande massa kalorier

Många personer väljer att skära ner på läsk och andra sötade drycker för att gå ner i vikt, vilket är bra.

Dock dricker många fortfarande fruktjuicer i  tron om att det fortfarande är bra.

Även drycker som innehåller 100% fruktjuice är fyllda med socker, och kan leda till hälso- och viktproblem som liknar vid regelbundet drickande av läskedrycker.

Till exempel innehåller 320 ml osötad äppeljuice upp emot 30-36 gram socker. Det är nästan lika mycket som i en liten coca cola .

Dessutom verkar inte mat i flytande påverkar aptiten på samma sätt som mat i fast form. Studier visar att man i slutändan får i sig mer kalorier under dagen, efterom att kroppen inte känner av och kompenserar för dom extra kalorierna man dricker.

14. Man läser inte innehållsförteckningen

Att inte läsa innehållsförteckningen kan leda till att du får i dig oönskade kalorier och ohälsosamma ingredienser.

Tyvärr är många livsmedel märkta som hälsosamma på framsidan av förpackningen. Det kan ge en falsk känsla av trygghet.

För att få den riktiga informationen angående livsmedlet måste du titta på ingredienslistan och näringsinnehållet som finns på baksidan på förpackning.

15. Man äter inte naturliga livsmedel

Ett av de sämsta du kan göra är att äta för mycket halvfabrikat livsmedel.

Studier på både människor och djur visar på att skräpmat och bearbetade livsmedel är stor orsak till dagens fetma och andra hälsorelaterade problem. Vissa forskare hävdar att detta beror på matens negativa effekter på tarmhälsa och inflammationen.

Naturliga livsmedel har annars en tendens att vara självbegränsande, vilket innebär att de är svåra att äta för mycket av. Däremot är det lätt att äta för mycket av både skräpmat och bearbetade livsmedel.

När du har möjlighet så ska du välja livsmedel i sin naturliga form.

Följ oss på Instagram för dagliga tips: http://instagram.com/apexea.se

Glöm inte att prenumerera på vårt kostnadsfria nyhetsbrev och få kickstart guiden => Apexea Metoden. – GRATIS!

Referenser:

Se bilagan. Klicka här för att ladda ner hela artikeln med alla referenser. Ladda ner!

0 Comments

Leave A Comment

Kommentera

sju − sex =

X
%d bloggare gillar detta: